Přejít k hlavnímu obsahu
x

Zdravé grilování

Přichází léto a sním i čas strávený s rodinou a přáteli při zahradním grilování. Opékání nejrůznějších masíček se stalo poslední dobou přímo posedlostí. Ovšem tak jako jiné kuchařské úpravy i grilování má svá pravidla.

Ačkoliv se to nezdá, tato úprava potravin je jednou z nejstarších, a gril tedy patří mezi nejstarší vybavení naší kuchyně. Při grilování vznikají aromatické látky, jejichž libá vůně probouzí naše chuťové buňky. Jenže pokud ke grilování nebudete přistupovat s rozumem a rozvahou, můžete si voňavými kousky masa spíše ublížit. Nesprávný postup totiž může být příčinou vzniku nežádoucích látek a s tím spojených zdravotních obtíží. Grilované pokrmy nepatří vždy mezi jídla nejzdravější, záleží však na úpravě. I grilované jídlo může být zdravé a přitom skvěle chutnat. Jen je třeba dodržet několik nenáročných zásad. Zeptali jsme se proto opět nutriční terapeutky Věry Boháčové, na co bychom si měli při grilování dávat pozor. A zde je několik rad:

Výběr a příprava surovin

Výběr surovin hraje důležitou roli. Z masa je možné použít jakýkoli druh – od vepřového, hovězího, přes zvěřinu, drůbež. Nutriční terapeutka ale upozorňuje, že »vždy by to mělo být ale maso libové, zbavené přebytečného tuku, samozřejmostí je čerstvost masa«. Aby bylo grilované maso křehké a rychleji upravené, můžeme ho předem (na několik hodin či dní) naložit do marinády. Nejčastěji se používá kvalitní olej a bylinky, v případě aromatičtějšího masa se používá výraznější koření. Koření hraje při grilování nezastupitelnou roli, dodává masu charakteristickou chuť a vůni. Nebojme se netradičních kombinací: použít můžeme běžný pepř, sladkou nebo pálivou papriku, česnek i čerstvé zelené byliny jako je rozmarýn, tymián, bazalka, oregano. Pokrm můžeme ozvláštnit také kari kořením, tabascem, chilli, piniovými jadérky, kapary – aroma pokrmu se díky tomu při přípravě úžasně rozvine. Dobrým tipem pro zvýšenou pestrost chutí mohou být také ochucené oleje. Sůl je vhodnější použít teprve před samotnou úpravou, protože na sebe váže vodu a pak bychom mohli mít maso vysušené. Báječné jsou grilované ryby, které nepotřebují být naložené tak dlouho jako například zvěřina. Navíc jsou zdrojem prospěšných vícenenasycených mastných kyselin, tedy dobrých tuků, které mají příznivý vliv na naše zdraví (najdeme je také v rostlinných olejích, kvalitních margarínech, v ořeších a semínkách). Dobré tuky by přitom měly v našem jídelníčku převažovat. Při zdravém grilování raději zapomeňte na buřtíky či jiné uzeniny a maso tučné.

Zelenina na grilu

Dávno už neplatí, že grilovat je možné pouze maso. Velice oblíbená je grilovaná zelenina či ovoce, která ve zdravé výživě hraje nezastupitelnou roli. Na grilování jsou vhodnější pevnější druhy, z ovoce např. jablka, hrušky, ananas. »Častěji se ale používá zelenina, která může naprosto nahradit maso. Lépe je opět vybírat tvrdší, pevnější druhy. Pokud zvolíme zdravější úpravu v alobalu, není omezení žádné. Snad jen to, že zkombinujeme-li např. rajčata s lilkem, musíme zvážit dobu úpravy jednotlivých druhů,« dodává Věra Boháčová. Mezi nejčastěji používané druhy zeleniny na grilování patří lilek, paprika, cibule, česnek, okurka.

Ani milovníci mořských plodů se nemusí o svou pochoutku ochuzovat i při grilování. Zajímavé pokrmy připravíme například z krevet nebo mušlí. Nejčastěji jako špízy nebo grilované na tácku či v alobalu (na ochucení stačí jen bylinky, olivový olej a česnek).

K tomu, aby bylo jídlo šťavnaté a chutné, trocha tuku patří. I ke grilování ale používejte raději kvalitní rostlinné oleje a kvalitní margaríny s vyšším procentem tuku (pro úpravu v alobalu).

Jak grilovat

Samotný způsob grilování může velmi výrazně ovlivnit biologickou hodnotu pokrmu. Grilovat můžeme na otevřeném ohni na uhlí či na lávovém grilu, případně na grilu elektrickém. »Ten je z hlediska zdravé výživy také nejideálnější. Při grilování na něm nedochází k přepálení tuku, protože pod grilovací mřížkou bývá umístěna nádoba s vodou, která zachycuje tekutiny, skapávající z masa,« dodává Boháčová. Použijeme-li »otevřený oheň«, je vhodné maso upravovat na grilovacím tácku nebo v alobalu, čímž zabráníme skapávání tekutiny do žhavého uhlí, při kterém vzniká kouř a zdraví škodlivé látky. Úpravou v alobalu si navíc maso (či jiné grilované potraviny) uchová šťavnatost.

Pozor bychom si také měli dávat na to, aby nedošlo ke spálení potravin a pokrmů. Spálené jídlo totiž obsahuje nežádoucí látky, které škodí našemu zdraví – v takovém případě bychom měli raději oželet ztrátu a tuto potravinu už nejíst.

Maso můžeme grilovat na plátky nebo na kostky smíchané se zeleninou (v alobalu) nebo napíchnuté na jehle (špízy). Aby si ryby udržely tvar a nerozpadaly se, je dobré je také upravovat v alobalu nebo je možné použít speciální oboustranné kleště/mřížku na úpravu ryb přímo určené. 

Boháčová navíc důrazně upozorňuje na fakt, že vždy je třeba dbát na to, aby bylo maso dostatečně tepelně zpracované, to znamená, aby nebylo napůl syrové. »Propečenost masa se často zkouší pomocí vidličky. Jestliže ale maso často propícháváme, ztrácí se z něj šťáva a maso je pak vysušené. U větších kousků masa je tedy vhodné použít vidličku, ale nikoli na propíchnutí, ale tak, že podélně přitlačíme na maso. Z dostatečně upraveného masa by neměla vytékat narůžovělá šťáva (nebo přímo krvavá), což ukazuje na nedostatečné propečení,« dodává.Jestliže zvolíme zdravou přípravu v alobalu, nemusíme se bát zařadit grilovaná jídla i do dětského jídelníčku, pouze nepoužíváme pikantní koření.

Čím doplnit grilované pochoutky

Grilujeme-li maso, nejvhodnější je doplnit dostatečným množstvím nejlépe čerstvé zeleniny. Zapomeňte na kupovaná chemicky udržovaná dochucovadla. Omáčky a dresinky jsou vhodnější domácí na bázi jogurtu, výborný je ale také jogurt samotný, ochucený např. bylinkami. Nemusíme se vyhýbat ani menšímu množství kvalitních majonéz. Je možné použít i pečivo, přednost by mělo dostat pečivo celozrnné. Zeleninou je však jídlo vhodné doplnit vždy.

Grilování a diety

Technologická úprava grilováním je sice velice oblíbená, avšak není vhodná pro každého. Existují četná dietní doporučení, která tuto úpravu vylučují. Například u tzv. šetřících diet není grilování vhodné jednak z hlediska technologické úpravy (na mase se vytváří kůrka, která je mechanicky dráždivá), ale i vzhledem k použití koření na marinády. Doporučit lze úpravu masa v alobalu s povolenými druhy koření či zelenými natěmi. Dodržujete-li nějaké dietní zásady, je vhodnější konzultovat s odborníkem, zda je grilování pro vás vhodné či nikoliv.

Grilování a děti

Děti grilování milují, ale ruku na srdce, nejoblíbenější pro ně bývají buřty s kečupem. Ty se ale do zdravé výživy zařadit nedají. Zeptali jsme se proto Hany Knížkové z poradenského centra Výživa dětí, na co si dát pozor, při přípravě jídla pro děti. » Ať už zvolíme jakoukoli potravinu, musíme brát ohledy na citlivé dětské zažívání. Nikdy bychom dětem neměli nabízet tučné kořeněné klobásky, grilovací tyčinky apod. Maso bychom si měli připravovat doma. Pokud chceme grilovat masovou směs, je vhodné koupit čerstvé maso a pomlít ho doma. Tak můžeme mít stoprocentní jistotu, že víme, z čeho se pochoutka skládá a jak je solená/kořeněná,« radí nutriční terapeutka. Z doma umletého masa můžeme připravit masové koule připravené jako špíz třeba s charry rajčátky. Děti také mívají rády grilovanou zeleninu formou zeleninových špízů (je barevná a hravá). Lákavé jsou také lilkovité druhy zeleniny plněné např. masovou směsí a grilované na grilovacích táckách. Grilovaná zelenina může být také použita jako příloha k jídlu.

Grilovat zdravě lze

Recepty

Krůtí špízy s pomerančem

Na 2 porce potřebujeme: 2 kousky krůtích prsou, 1 zelenou papriku, 1 pomeranč, 4 lžíce medu, 2 lžíce olivového oleje, sůl, bílý pepř

Postup: Omytá krůtí prsa nakrájíme na stejně velké kousky o velikosti přibližně 3 cm, papriku na kostičky. Maso a papriku střídavě napichujeme na špejli. Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme med, najemno nastrouhanou pomerančovou kůru a 2 lžíce šťávy z pomeranče. Mírně osolíme a opepříme. Špíz vložíme na olejem potřený alobal na gril a opékáme za stálého potírání omáčkou ze všech stran. Podávat můžeme s vařenou rýží.

Jehněčí jehličky s jogurtovou omáčkou

Na 2 porce potřebujeme: 2 porce jehněčího masa (např. plecko), lžičku římského kmínu, koriandr, lžíci panenského olivového oleje, lžíci citrónové šťávy, sůl, pepř, čerstvou mátu, 100 g salátové okurky, 100 g bílého jogurtu, stroužek česneku

Postup: Citrónovou šťávu, smícháme s olejem, přidáme koriandr, oregano, osolíme, opepříme a směsí potřeme na kostičky nakrájené jehněčí maso. Necháme marinovat. Jednotlivé kousky napichujeme na párátka a klademe na alobal na gril. Grilujeme ze všech stran. Podáváme s omáčkou, kterou připravíme smícháním bílého jogurtu, nadrobno nastrouhané okurky, prolisovaným česnekem a nasekanou čerstvou mátou.

Grilovaný losos s čerstvými bylinkami

Na dvě porce potřebujeme: 4 filety z lososa, 4 lžíce olivového oleje, citrónová šťáva, sůl, čerstvé bylinky

Postup: Porce lososa osolíme a vložíme na cca 2 hodiny do marinády, kterou připravíme z olivového oleje, citrónové šťávy a čerstvých bylinek. Poté maso vyjmeme a vložíme na gril. Rybu grilujeme z obou stran a potíráme zbylou marinádou. Podáváme s bílým pečivem a zeleninovým salátem.

Grilovaná ryba je základ